Álmatlanság

Az alvászavar

Szinte nem létezik olyan ember, aki élete során ne tapasztalta volna egyszer-kétszer saját bőrén az alvási zavarok okozta kellemetlen érzést. Ez önmagában teljesen hétköznapi jelenség. Az álmatlanság viszont hosszan tartó alvásra való képtelenséget jelent. Minden embernek eltérő az alvásigénye, átlagosan napi 4-10 óra. Idősebb embereknek általában kisebb az alvásigényük. Álmatlanság esetén tehát nem az a probléma, hogy hány órát alszik valaki, hanem az, hogy alvása mennyire pihentető.

Az álmatlanság tünetei:

  • Elalvási nehézségek, lefekvés után órákon át tartó ébrenlét.
  • A hajnali ébredést követően, nagyon nehezen tudunk visszaaludni.
  • Többszöri ébredés az éjszaka folyamán, aminek következtében nappal álmosság, fáradság jelentkezik.

Az álmatlanságot kiváltó okok:

  • Kényelmetlen körülmények: túl nagy zaj, nagy meleg vagy hideg, túl kemény, illetve túl puha ágy.
  • Életmódbeli változások, esetleg utazás, vagy új lakásba költözés.
  • Munkahelyi, illetve családi problémák.
  • Fájdalommal járó betegségek, fulladás, gyakori vizelési inger.
  • Szorongás, depresszió.

Amit tehetünk álmatlanság ellen:

  • Tegyük kényelmesé alvási körülményeinket!
  • Igyekezzünk minden este ugyanabban az időben lefeküdni, így állítva fel egy adott rendszerességet!
  • Kerüljük a nappali szunyókálást!
  • Lefekvés előtt 2-4 órával kerüljük a kávé, tea, és nehéz ételek fogyasztását, mert ez befolyásolhatja az alvás minőségét!
  • Különösen lefekvés előtt kerüljük a dohányzást és az alkoholt!
  • Ajánlott a rendszeres testmozgás, heti 3-5 alkalommal, de sohasem közvetlenül elalvás előtt!
  • Ha képtelenek vagyunk elaludni, nem érdemes az ágyban forgolódni!
  • Ilyenkor sokat segíthet egy jó, de nem túl izgalmas olvasmány, vagy egy kellemes zene, esetleg igyunk valami meleg, tejes italt. Ezután feküdjünk le újra és igyekezzünk elkerülni, hogy gondolataink össze-vissza csapongjanak!
  • Ha az álmatlanság állandósul, érdemes orvoshoz fordulni mielőtt ez káros hatással lenne munkánkra, vagy mindennapos tevékenységünkre!

Mit tehet az orvos álmatlanság ellen?

  • Megállapítja az álmatlanság kiváltó okát, és megfelelő kezelés írhat elő a beteg számára.
  • Altatót írhat fel, ha szükséges. Az orvos tanácsa nélkül ne szedjünk altatót! Átmeneti álmatlanság esetén, csak bizonyos esetekben ajánlott az altató használata, mivel szedése hosszútávon függőséget okozhat.
  • Szükség esetén az orvos javasolhatja, hogy forduljunk pszichiáterhez.

"Minthogy alvás során mindaz a tudat felszínére kerül, ami napközben a tudattalanba leszorult, az elalvás eredendő bizalmat követel tőlünk, valamint azt a képességünket, hogy lecsökkentsük aktivitásunkat, s feladjuk az önkontrollt. Aki alvászavarokkal küzd, annak tudatosan le kellene zárnia a napot, bizalom teljesen át kellene engednie magát az éjszakának anélkül, hogy gondolatai már a másnapon járnának."

Az idősebb emberek alvásigénye jóval kevesebb, mint a fiatalabbaké. A 70. életévtől az átlagos alvásidő 5-6 órára csökken. Sok idős ember közérzetét zavarja ez a jelenség, mivel éjszakánként rendszeresen felébrednek vagy reggelenként túl korán kelnek, amikor még el sem kezdődött a nap. Ezen sokat segíthet egy kiadós séta, egy meditációval egybekötött zenehallgatás, ami hatékony bevezetőül szolgálhat az esti lenyugváshoz.

Az igazi alvászavarok okai azonban egyértelműen megállapíthatók és kortól függetlenül jelentkezhetnek.

  • Aki még este, a pihenés ideje alatt sem képes szüneteltetni gondolati tevékenységét, nem képes elszakadni a nap történéseitől és úgy érzi súlyos felelősséget, terhet visel az valószínűleg alvászavarban fog szenvedni.
  • Aki szüntelenül kontroll alatt akarja tartani környezetét és képtelen a lazításra, a történések passzív megengedésére, az az alvást a kontroll, a hatalom hiányaként élheti meg, ezért képtelen lesz önmagát átengedni neki. A félelem a kontrollvesztéstől és az ismeretlen dolgok beengedésétől álmatlanságot okozhat. Az ilyen típusú ember túl nagy hangsúlyt fektet a férfias, aktív, gondolkodó pólusára, túl sok életenergia van a központban- (agyban), ami ez által nem tud nyugalomra térni.
  • "Aki a külvilág felé mesterkélt énképet mutat, mert nem akar olyannak látszani, amilyen valójában, aki tulajdon (éjjel megnyilvánuló) "árnyoldalaitól" fél, személyiségének bizonyos részeit elnyomja, nem akarja meglátni és tudomásul venni, akinek olyan félelmei vannak, melyeket Önmagának sem mer bevallani, az minden bizonnyal az éjszakától is félni fog, hiszen akkor szembesülnie kell az említett tényezőkkel."
  • Olyan külső tényezők is szerepet játszhatnak, mint a kényelmetlen fekhely, nem megfelelő hőmérséklet, izgató hatású szerek túlzott fogyasztása.

Az álmatlanságban szenvedők feladata

Az álmatlanságban szenvedőnek meg kell békélnie a nap sötét szakaszával, el kell fogadnia, hogy vannak megoldatlan dolgok, el kell engednie a tökéletességre való törekvését. Meg kell tanulnia elengedni, átadni magát az ismeretlennek, a 24 órából álló nap női oldalának, az éjszakának. Le kell mondania a kontrollról és el kell fogadnia önmagát elhomályosult állapotában. Meg kell tanulnia időnként lemondani a hatalomról és alávetni magát a természet törvényeinek.

Elalvási trükkök

  • 100-tól visszafele számolni
  • bárányfelhőket számolni
  • kielégítő, fizikailag fárasztó szeretkezés elalvás előtt
  • emelkedő hőmérsékletű lábfürdők, ami kicsalogatja a vért a fejből
  • különböző elalvási rituálék – a nap eseményeinek átgondolása, vezetett meditáció stb.