A rossz alvás korlátozza a test működőképességét, és örömtelenné tesz. Miért nem tud oly sok ember megfelelően eleget tenni az alvás szükségletének? Nem mellőzhető luxus, hanem a jó közérzet elengedhetetlen feltétele. Mégis sokan alváshiányban szenvednek.

Fáradt. Úgy ég a szeme, mintha vasreszeléket öntött volna bele. A reggeli vakító fény pislogásra kényszeríti. Nagyon nehéz nyitva tartania szemét, és enyhítő megkönnyebbülést jelent, mikor mégis lecsukódik. A feje kellemetlenül lüktet. Rázza a hideg, talán kicsit hányingere is van, és nagyon gyengének érzi magát. Megmozdulni is nehéz. Mentálisan nem az a valaki, aki kipihenten lenni szokott. Ingerlékeny, és mindenhez sokkal nagyobb erőfeszítésre van szüksége. Nem aludt eleget.

Megsínyli a test, a lélek

Az alváshiány gyorsan csökkenti a motivációt. Ha megfosztják az embert az alvástól, azok a feladatok látják a kárát, amelyekhez előrelátás, tervezés és bizonyos lépések kiszámítása kapcsolódik. Az érvelési és gondolkodási képességek viszonylag érintetlenül maradnak, de az akarat, a vágy csökken.
Az első áldozat mindenekelőtt a hangulat. Ha az ember nem alszik eleget, érzelmi tartalékai lecsökkennek, kevésbé képes alkalmazkodni. Az események sokkal jobban megviselik érzelmeit. Mindent átható fáradtság és reménytelenség tölt el.
Hetvenkét órás vagy hosszabb ébrenlét után az ember gyakran úgy érzi, hogy üldözik, és enyhén paranoiás. Azonban hosszas alvásmegvonás esetén is az esetek csak 2-3 %-ában fordul elő durva pszichiátriai változás.
Az alváshiány károsítja a magasabb idegi működést is. Az első megfigyelhető változás többnyire az, hogy csökken a környezeti hatások észlelése, és a különbségek érzékelésének képessége lassul. Ha az embert megfosztják az alvástól, a szeme nem működik olyan jól, és gyakori a látási nehézség. Hasonlóképpen nagyon gyakori, hogy nehézséget okoz a mozgás koordinációja, például enyhén remeghet a kéz, vagy a finom motoros mozgás (például a tűbe fűzés) jelenthet problémát. A hosszabb ideig tartó ébrenlét esetén cserben hagyhat az emlékezet. Valamiképpen az információ eljuttatása az emlékezetbe nem működik megfelelően.. Ezért aztán sokkal nehezebb új információkat megtanulni, ha alváshiánnyal küszködünk.
Ha az embert megfosztják az alvás lehetőségétől fizikai szempontból is számtalan változás következik be. Érzékenyebb a fájdalomra, megnövekedhet az étvágy, nőhet a nemi vágy.

Álmatlanul

Mikor szenvedünk álmatlanságban? Ha úgy érezzük, hogy alvásunk nem volt kielégítő, frissítő, és eltért a "normálistól". Emberek milliói szenvednek álmatlanságban. Ebbe beletartoznak azok az emberek, akiknek gondot okoz az elalvás, akik éjjelenete gyakran felébrednek, akik túl korán ébrednek, vagy akik úgy általában véve nem tekintik az alvásukat olyan üdítőnek, mint amilyennek lennie kellene.
Az álmatlanság gyereknél valamilyen különleges esemény előtt teljesen természetes, a felfokozott várakozás egyenes következménye. Egy kritikusabb vizsga, egy állásinterjú, egy nyilvános beszéd - bizony ezek nem segítik elő a zavartalan, pihentető, csendes alvást. Még az is megzavarja az éjszakai pihenést, ha az ember szerelmes lesz. Ezek mind olyan példák, amikor az álmatlanság magától értetődő és teljesen elfogadott, vagyis teljesen normális.
Váratlan tragédiák, halálesetek során szükség lehet altató- vagy nyugtatótablettákra, hogy tompuljon a lelki fájdalom. A személyes bajokra adott reakcióknak ez a formája teljesen megszokott, igazság szerint ez egy abnormális szituációra adott normális reakciónak számít. A bekövetkező álmatlanság kiszámítható és univerzális, ez része az agy arra irányuló törekvésének, hogy megbirkózzon, a szeretett személy nélküli világgal.
Az alvás azonban néha akkor is nehézséget okoz, ha azt sem örömteli várakozás, sem a személyes tragédiára adott válasz nem indokolja. Néha minden látszólagos ok nélkül órákon át próbálunk álomba merülni, de mindhiába - egyszerűen nem jön álom a szemünkre. Néha sikerül elaludni, de az alvás minduntalan megszakad.
Ezt a krónikus álmatlanságot három különböző típusba sorolhatjuk: nehézség az elalváskor, nehézség az éjszaka végigalvásában (különösen a sorozatos felébredésekkel kísért alvás), illetve túl rövid alvás ahhoz, hogy frissítő lehessen (túl korai ébredés). Mindezeknek az alvási rendellenességeknek megvan a maga oka, és ha ezt megértjük, az segít olyan módot találni, amivel kezelni lehet a problémát.

Nem megy csak úgy

Az alvás gyakran lehetetlen anélkül, hogy teljesülnének bizonyos feltételek. Először is nem megy, ha nem vagyunk eléggé fáradtak. Ha rendesen kipihentük magunkat, kevésbé vagyunk hajlamosak elaludni. Másodszor ésszerű szobahőmérsékletre van szükség. Fontos kellék továbbá a megfelelően puha, ám mégis a testet jól megtámasztó matrac. A csönd is elengedhetetlen. Végül, és talán ez a legnehezebb előfeltétele az elalvásnak, nyugodtnak, ellazultnak és derűsnek kell lennünk. Képesnek kell lennünk kikapcsolni az éberségi központunkat, hogy az alvási központ átvehesse az irányítást. Fontos azonban tudni, hogy ezt az elalvást nem kényszeríthetjük. A túlzott erőlködés, a kényszerű agytevékenység, a sikertelenség, az önbizalom megrendülése mind úgy hat, hogy az éberségi központot stimulálja, növeli az aktivitást. A keserves próbálkozás reménytelenné teszi a kísérletet.

Egy perc, és máris kikapcs

Egyeseknek nem probléma elaludni, bosszantó könnyedséggel (csupán egy-két perc alatt) megy az éberségi központ lecsendesítése, s pár másodperc múlva már az alvási központ veszi át az irányítást. Mások kevésbé sikeresek.
Az álmatlanságban szenvedők gyakran azzal töltik az időt, míg az álomra várnak, hogy áttekinti a rájuk váró eseményeket. Aggodalmaskodnak a másnap vagy a tegnap miatt, és közben azon görcsölnek, hogy vajon el tudnak-e majd aludni. A nyugodt alvás eléréséért azonban érdemesebb vacsora után egy fél órát "aggódni", előrenézni és áttekinteni, és lefekvéskor már nem ezeken az izgató dolgokon rágódni. Így az ágyban fekve, álomra várva lazíthatunk és lekapcsolhatjuk éberségi központunkat.
Lényeges szempont, hogy az ébrenlét időszaka viszonylag állandó legyen. Próbáljunk menetrendet kialakítani az alvás-ébrenléti ciklusban. Minél kiszámíthatóbb ez a beosztás, annál jobban lehet hozzá alkalmazkodni, annál jobban tud az ember aludni.
Az álmatlanságban szenvedőknek a délutáni szunyókálás általában nem tesz jót. Ha a jól megérdemelt pihenés egy részét már ekkor elintézzük, akkor nagyobb az esélye, hogy éjjel nem alszunk olyan jól.

Tünet vagy betegség?

Alvás megvonása vagy a normális alvási ciklus felborulása esetén szenvedünk.
A pszichiátria disszomniának nevezi az alvás mennyiségének, minőségének, illetve időzítésének zavarait, és paraszomniának az alvás során történő rendellenességeket.
Az alábbi disszomniákat különböztethetjük meg:
A felnőttek 30-40 %-a nehezen alszik el, és éjszaka gyakran felébred. Ez az inszomnia, melynek számos oka lehet. Okozhatja a túlságosan aktív ébresztő rendszer. Állhat a hátterében számos mentális zavar, például depresszió, szorongás, skizofrénia. Okozhatja a zavart az életstílus; például, ha valaki túl sokáig alszik a hétvégeken a hét közbeni alvásához viszonyítva; vagy túl meleg, túl hideg a hálószobája; alvás előtt végez megerőltető testmozgást; vagy túl sok koffeint fogyaszt. Az okok között szerepelhet továbbá az elalvás erőltetése is; és a különféle szerekkel (drog, túlzott alkoholfogyasztás) való visszaélés.
Hiperszomniának nevezzük a legalább egy hónapig tartó túlzott aluszékonyságot, amely megjelenhet elnyújtott alvásban vagy nappali elalvások formájában is.

Ha megrohan az álom

A kivédhetetlen, ismétlődő alvásrohamokat narkolepsziának nevezzük, amikor a szó szoros értelmében megrohanja az embert az álom. A beteg minden előzetes jel nélkül hirtelen a földre zuhan, és álomba merül. Négy klasszikus tünete van: rendkívüli napközbeni álmosság, eséses rohamok, alvás közbeni bénultság, alvással kapcsolatos valóságszerű álomélmények. Mindez ezer emberből egyet érint. A jelenség oka ismeretlen, de valószínűleg kiválthatja vírusfertőzés (pl. agyvelőgyulladás), fejsérülés, agytumor. Rendszerint serdülő- és fiatal felnőttkorban jelentkezik.
A légzési eredetű alvászavarok során átmeneti oxigénhiányos állapotba kerül az agy. Ennek leggyakoribb formája az alvási apnoe, áldozataik többnyire túlsúlyos, erősen horkoló férfiak, akiknek alvás közben 30 vagy még több másodpercre leáll a légzésük. Egy-egy éjjel több száz ilyen epizód fordulhat elő. Az ebben szenvedők gyakran nincsenek tudatában betegségüknek, egyedüli jel, hogy napközben mindig álmosak.
Az éjszakai több műszakban dolgozók, gyakori utazók, időzónákat rendszeresen átlépő emberek gyakran küzdenek állandó álmossággal. Ennek oka felborult saját belső ritmusuk, mely nem illeszkedik a környezetükben uralkodó alvási-ébrenléti ciklushoz. Panaszaik jelentkezhetnek késői elalvás vagy késői ébredés formájában is.

Rémes álom

Milyen az alvás során történő rendellenességek - paraszomniák - vannak?
Az éjszakai lidérces álmok - vagy lidércnyomás - gyerekeknél öt- és hétéves koruk között jelentkezik, felnőtteknél nagyon ritka. Gyermekeknél a háttérben általában nincs semmiféle pszichikai probléma, felnőtteknél gyakran összefüggésbe hozható például fóbiával, depresszióval, stresszel, kényszerbetegséggel. Csakúgy, mint az alvajárás a részleges ébrenlét állapotában fordul elő, amikor az agy nem is teljesen éber, de nem is teljesen alszik. Leginkább hangos sikoltozással, kipirult arccal, szapora szívdobogással jár, s átélőjét nagyon nehéz felébreszteni, aki azután nem emlékszik a történtekre.
Látványos, de félelmetes dolog, ha valakit alvajárás közben látunk. A jelenség - orvosi terminológiája a szomnambulizmus - nem ritka, gyerekek esetében gyakori. Az alvajárók anélkül kelnek fel, és kezdenek el járkálni, hogy tudatában lennének, vagy később emlékeznének éjszakai akciójukra. Határozott céllal indulnak el, sikeresen veszik az akadályokat, rezzenéstelen arccal bonyolult dolgokat is végrehajtanak. Gyermekkorban szokványos az alvajárás (4-12 éves kor között kezdődik), felnőttkorban azonban nem gyakori, 200 ember közül mindössze 1 alvajáró. Nem feltétlenül abnormális pszichés állapot jele, mégis gyakran hozzák azzal összefüggésbe.

Az alvással kapcsolatos zavarok Magyarországon is szinte népbetegségnek számítanak.
Ha az alvászavar több mint egy hónapja fennáll, érdemes szakemberhez fordulni, hogy felkutassák az okot, és megoldást találjanak a problémára.

Forrás - Caldwell, J. P. (2001) Alvászavar. Az alvászavarok és a nyugodt alvás kézikönyve.